Evite el desfase horario con estos consejos respaldados por la ciencia

Es probable que cualquier viajero que cruza múltiples zonas horarias experimente jet lag. La buena nota, sin bloqueo, es que se puede organizar el desfase horario. Ya sea que esté viajando para las próximas recreo o un alucinación de negocios en el futuro, esto es lo que necesita enterarse para vencer a Jet Lag.

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¿Qué es Jet Lag?

Primero, hablemos de Jet Lag en universal.

Una persona que sufre de reacción tiene un problema de sueño temporal adecuado a las diferencias de la zona horaria entre sus ritmos diarios normales y la zona horaria en la que se encuentran. Por lo universal, experimenta este problema cuando viaja en tres o más zonas horarias. Notará esto, especialmente si cruza la lista de época internacional. Esa es la lista entre los polos sur y meta, y además es el término entre un día calendario y el subsiguiente.

Las condiciones de alucinación además pueden contribuir al desfase horario, incluida la privación del sueño, largos períodos en una posición incómoda, consumo excesivo de cafeína o licor y mala calidad del espacio en la cabina.

Cuando llega a una nueva zona horaria, sus ritmos circadianos permanecen acostumbrados a la hora del día desde donde salió. A medida que su cuerpo se ajusta, puede sufrir síntomas de jet lag.

Síntomas del jet lag

Hay una variedad de síntomas asociados con el desfase horario, pero los más comunes son:

• Dificultad
• Somnolencia diurna
• Inquietud nocturna
• Problemas para amodorrarse
• Dificultad para concentrarse
• Irritabilidad
• Dolores de inicio
• Problemas digestivos
• Columpios de humor

Posteriormente de alucinar, estos síntomas generalmente duran 24 a 48 horas.

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¿Hay alguna forma de someter o resolver el desfase horario?

Para pasar el desfase horario, debe alinear el ritmo circadiano de su cuerpo con los tiempos de amanecer y al atardecer de su destino. Incluso hay algunos otros pasos que puede tomar:

Sincronizar tu ritmo circadiano

Debe sincronizar el cronómetro interno de 24 horas de su cuerpo al día de 24 horas en su destino si va a vencer a Jet Lag. Sin bloqueo, hay una serie de factores que deben tenerse en cuenta para que esto se logre:

Debe tener en cuenta si viaja al este o al oeste. Es popular que el desfase horario aumente cuando viaja cerca de el este. Del mismo modo, piense en la cantidad de zonas horarias cruzadas. Si cruza tres zonas horarias, es más probable que obtenga jetklaged. El tiempo de alucinación, la hora de aparición de su planeo y su horario característico de sueño además juegan un papel.

Como resultado de estas variables, el desfase horario no puede tratarse de una guisa. Un plan que involucra la exposición a la luz y la melatonina generalmente es necesario para pasar rápidamente el jet lag. Juntos, estos pueden ayudarlo a retornar a entrenar su cronómetro interno.

Encima, para ajustar su ritmo circadiano, debe cronometrar sus actividades correctamente. La exposición a la luz y la melatonina en la hora equivocada del día puede agravar el jet lag e interrumpir aún más su ritmo circadiano.

Tenga en cuenta que los síntomas del desfase horario pueden persistir incluso cuando tiene un plan de alucinación adecuadamente desarrollado. Aunque el desfase horario afecta a todos de guisa diferente, reorientar su ritmo circadiano puede someter la probabilidad de que afecte negativamente su alucinación.

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Melatonina

La melatonina es una hormona producida lógicamente por el cuerpo. Por la indeterminación, acordado ayer de amodorrarse, tu cuerpo comienza a producir melatonina. Encima de ayudarlo a iniciar el sueño, la melatonina regula su ritmo circadiano.

Al interrumpir su ritmo circadiano, Jet Lag puede alterar la producción de melatonina. La dosis correcta de los suplementos de melatonina puede ayudar a realinear su cronómetro interno. Los suplementos que contienen melatonina se pueden comprar en el mostrador sin fórmula. Incluso es posible aumentar los niveles de melatonina con medicamentos recetados que influyen en la producción de melatonina o en sus enseres en el cuerpo.

La mayoría de las personas pueden tomar melatonina sin enseres secundarios significativos. Sin bloqueo, puede tener interacciones con otros medicamentos en algunas personas, causando problemas y problemas estomacales. Ayer de tomar melatonina, consulte a su médico como con cualquier medicamento o suplemento.

Según el Centro de Trastornos del Sueño de UCLA, se recomiendan dosis bajas de argumento corta (0.5 mg o menos) en las siguientes situaciones.

• Viajando cerca de el oeste: Cuando se ha adaptado a la hora recinto, la melatonina puede ayudar a cambiar el cronómetro del cuerpo a un momento posterior.
• Viajando cerca de el este: Hasta que su cronómetro de cuerpo se haya acostumbrado a la hora recinto, tome melatonina a la hora de cohabitar recinto todas las noches hasta que haya cambiado a una hora mencionado.

Para aquellos que no pueden tomar melatonina o preferir alternativas naturales, las gomitas de sueño profundo más naturales son una opción. Estas gomitas a menudo contienen ingredientes como la raíz de valeriana, la camomila, el magnesio o la pasión, que pueden respaldar la laxitud y mejorar el sueño sin el uso de melatonina.

Exposición a la luz

La luz natural es el autor más importante que afecta el ritmo circadiano. Las personas interpretan la luz solar, incluso en días nublados, como una señal crucial para regular su cronómetro interno.

Cuando está expuesto a la luz natural en su destino, es más acomodaticio aclimatarse a la nueva zona horaria. Sin bloqueo, no se apresure a fuera. Tan pronto como aterrice, es posible que desee evitar la luz hasta la mañana subsiguiente, dependiendo de qué tan allí haya viajado y el tiempo que aterrizó.

La luz de fuentes artificiales, como dispositivos electrónicos, además afecta a los ritmos circadianos. Como tal, cuando planeas amodorrarse, permanece en la oscuridad y alcahuetería de evitar la luz sintético.

Cuando la luz natural no está habitable, ¿qué puedes hacer? Una caja de luz LED puede proporcionar una iluminancia más entrada con enseres circadianos más fuertes. Si viaja cerca de el oeste, maximice su exposición a la luz brillante por la indeterminación. Si viaja cerca de el este, asegúrese de estar expuesto a la maduro luz posible por la mañana.

Cómo organizar el desfase horario

Una vez más, el desfase horario es incurable. Sin bloqueo, puede prevenirlo o someter su compromiso de varias maneras. A continuación se enumeran algunos consejos basados en la ciencia:

Ayer de alucinar:

• Unos días ayer de su alucinación, ajuste su horario de sueño. Cuando viaja cerca de el este, intente cohabitar y despierte más temprano cada mañana. Durante sus viajes cerca de el oeste, intente despertarse más tarde y cohabitar ayer.
• Salga de casa adecuadamente descansado. “Fugarse a medio de mundo es angustioso”, los estados reconocen el agradecido escritor de viajes Rick Steves. “Si sales rendido a posteriori de una indeterminación agitada y una fiesta salvaje de Bon Voyage, hay una buena posibilidad de que no estés sano durante la primera parte de tu alucinación”.
• Evite el licor y la cafeína ayer de su planeo. Es posible que estas sustancias te deshidraten y te hagan sufrir un desfase horario.
• Manténgase hidratado bebiendo mucha agua. Existe evidencia de que la deshidratación puede empeorar los síntomas del retraso. Manténgase hidratado durante todo su alucinación.
• Considere el ayuno. Existe una teoría que afirma que el ayuno desencadena un reinicio temporal de los ritmos circadianos. Como tal, podría intentar privarse durante 12 a 16 horas. Si tiene un planeo liberal e internacional, esto podría ser más acomodaticio porque podría evitar los alimentos en el avión.

Durante su planeo:

• Tan pronto como aborde el avión, configure su cronómetro en la hora de su destino. Su nueva zona horaria será más acomodaticio de ajustar si hace esto.
• Si viaja una larga distancia, debe intentar amodorrarse en el avión. Amodorrarse en el avión ayuda a regular su cronómetro interno alineando su horario de sueño con la zona horaria del destino, reduciendo la conmoción de la transición a una nueva zona horaria. Este refrigerio además minimiza la dificultad, lo que facilita que su cuerpo se ajuste y se recupere del planeo liberal. Intente relajarse y descansar si no puede amodorrarse.
• No beba licor o cafeína en el avión. No se puede acentuar lo suficiente como para que estas sustancias puedan deshidratarte y empeorar el chorro de retraso.
• Cada pocas horas, levántate y muévete. Como resultado, se prevenirán los coágulos de familia y se mejorará la circulación.
• No te preocupes, ponte cómodo. Preocuparse por el desfase horario puede empeorar la condición. Básicamente, cualquier cosa que pueda hacer para sentirse lo suficientemente cómodo como para amodorrarse puede tener un impresión placebo muy resistente.

Posteriormente de salir a su destino:

• Obtenga la maduro luz del sol como pueda. Un ciclo natural de sueño-vigilia está regulado por la luz solar, que ayuda a regular su ritmo circadiano
• Come tus comidas a la hora recinto. La Universidad de Surrey encontró en un estudio de 2018 que yantar en un horario recinto puede aliviar algunos síntomas de jet lag.
• Hacer control regularmente. El control, el espacio fresco y la luz del día son los peores enemigos del desfase horario. Encima de mejorar la calidad del sueño, el control reduce el estrés.
• Manténgase despierto hasta la hora de cohabitar recinto a la aparición. Su cuerpo puede rogar por amodorrarse, pero forzar la transición de su cuerpo a la hora recinto. Esto ayuda a sincronizar el cronómetro interno de su cuerpo con la nueva zona horaria.

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Si adecuadamente Jet Lag definitivamente puede ser un deslizamiento, no dejes que arruine tu alucinación. Con estos trucos, debe ajustarse en poco tiempo.

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